打造背部三角肌,练习这6个动作,助你早日实现背部增肌

时间:2019-05-08 10:07       来源: 安荣保健品有限公司

当健身的初来乍到者还在拼命练习腹肌、胸肌、肱二头肌的时候,很多健身老司机已经上车进行背部的训练了。正所谓红花还需绿叶衬,拥有强大的背肌,通常情况下会更好的显现出其他部位的完美。所以小伙伴们,是时候练练你们的背部肌肉了。

话不多说,给大家准备了以下的6个背部训练的动作,希望对你能够有所帮助。

1.引体向上

引体向上能够增长横向肌肉,增加背部的宽度。双手握住把手,身体自然而立,保持放松。深吸一口气,背部收缩带动身体向上。感受此状态两秒钟而后回力,调整呼吸,循环多次。为了充分伸展背阔肌,在向上时,尽力让胸腔到达单杠,向下时,身体也尽力降到最低。不要用惯性,而是用背部的力量带动。

2.坐姿下拉

当无法完成引体向上时,可以用坐姿下拉代替。适用于基础弱,刚起步的朋友。坐在健身器上,双手握住横杠两端,挺直腰背,吸气,双手垂直下拉横杠,使背部肌肉收缩。感受此状态两秒钟而后回力,调整呼吸。循环多次。练习此动作时要注意身体固定,不要耸肩,更不要摆动。就是要用背部肌肉发力,不能发力于手腕和手掌 。

3.哑铃耸肩

哑铃怂肩能够很好的练习上部斜方肌肉。身体站立,挺直腰背,两手握住哑铃,斜方肌部位发力带动两肩向上。感受此状态两秒钟而后回力,重新调整呼吸,循环多次。特别需要注意的是,训练要遵循多次数、小重量的原则,否则会伤及肩部,很难恢复。

4.T杠俯身划船

T杠俯身划船动作主要锻炼中部背阔肌肉。使身体站立,两脚分开于T杠划船机两侧,上身下扑,微微前倾,两手握住把柄,吸气的同时,背部肌肉发力带动T形杆向上。感受此状态两秒钟而后回力,重新调整呼吸,循环多次。注意,在背部发力时,双臂夹紧身体两侧,切忌驼背、塌腰。还要注意整个过程的均匀发力,不能过快,防止扭伤。

5.山羊挺背

我们身体的竖脊肌肉相对较小,不容易练到,所以只能通过山羊挺背的方法。小伙伴们可以根据自己身材,调整好仪器高度,双脚自然踩在踏板上,两只手去触碰另一侧的大臂。吸气,缓慢下腰,然后竖直肌发力,挺起身体。休息十秒钟,再进行练习。注意,这一动作不可多做,疲惫的时候就需要停止了,防止过劳损伤。并且不能过快,要循序渐进,由轻及重。

6.单臂哑铃划船

这一动作能够锻练中部背阔肌肉。找一长凳,单腿跪立于上,弯曲上身,同侧手放在长凳上,保持肩部和手位于同一线上。另一只手握哑铃,背部发力使哑铃拉向旁侧胸部,收缩背部肌肉。感受此状态两秒钟而后回力,重新调整呼吸,循环多次。这个过程要注意,俯身时不要塌腰,不要耸肩,尽量将全力放于背部肌肉上。

以上给出的6个背部训练动作,希望能给正在训练背部的小伙伴提供一点帮助。希望各位小伙伴能坚持训练,练出性感背肌,打造完美身材。

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